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    【世界睡眠日】好睡眠助健康

    發(fā)布時間:2020/3/23 15:39:07文章來源:本站


      2020年3月21日是“世界睡眠日”,今年的主題是“良好睡眠 健康中國”。今年受到新型冠狀病毒疫情影響,大部分人一直呆在家里,除了吃飯就是睡覺或看電視、玩手機,睡眠的時間增加了不少,原來是想睡不能睡,現(xiàn)在睡眠時間充足了,但這種安逸的生活卻讓人們失眠了,近日來許多市民打電話咨詢說晚上睡不著,感覺睡得不好,睡眠質(zhì)量差,有的人甚至還出現(xiàn)了心煩、焦慮甚至是抑郁情緒等精神心理問題。




      市民王女士就是這樣一位原來睡眠特別好,現(xiàn)在卻怎么也睡不著的患者。疫情發(fā)生以來,王女士在剛開始的時候感覺情緒特別緊張,每天關(guān)注疫情的發(fā)展情況,每天晚上睡覺之前都在刷微博,看朋友圈,關(guān)注有沒有新增,附近有沒有疑似,后來疫情漸漸得到控制了,就不那么關(guān)注,就開始晚上追劇,刷抖音、刷微博,不知不覺的就到夜里一兩點,白天一直睡到中午。最近公司發(fā)通知說復工上班了,她卻發(fā)現(xiàn)自己失眠了,晚上翻來覆去怎么也睡不著,越看手機越精神,一直到凌晨三四點天快亮了才能有點困意睡著,早上起不來,白天哈氣連天,但是想睡白天躺下也睡不著,工作中也老是犯錯,情緒也很差,動不動就想發(fā)脾氣,注意力不集中,精神恍惚,前幾天開車上班的時候差點發(fā)生車禍,不知道自己怎么了,十分痛苦,經(jīng)朋友介紹,找到淄博市第五人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心的張京學主任咨詢治療方法。



      根據(jù)王女士描述的情況,張京學主任告訴王女士目前出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)定、注意力不集中等問題都是因為失眠引起來的,如果不治療繼續(xù)這樣下去,王女士會出現(xiàn)更嚴重的問題。最近因為失眠前來咨詢的市民特別多,許多都是有與王女士同樣的苦惱。張主任給王女士分析了她失眠的原因,首選失眠認知行為治療(CBT-I)進行治療,并且給出相應(yīng)的建議改善其不良的一些行為習慣。




      1.要重新建立良好的睡眠習慣。
      王女士在睡前一直玩手機,一玩就是好幾個小時,其實手機對睡眠的影響是很大的。手機產(chǎn)生的藍光會影響人的睡眠質(zhì)量,最直接影響便是始終處于淺睡眠,進入深度睡眠狀態(tài)花費時間更長,且深度睡眠時間變短,大大減少人們的睡眠時間。張主任建議王女士睡前調(diào)暗燈光,睡覺時熄燈保持黑暗狀態(tài)。睡前1小時盡量不要玩手機、平板等電子設(shè)備,如果必須使用的話,盡量調(diào)低亮度,并且控制使用時間,最好不要超過45分鐘。
      2.制定作息時間表并遵照執(zhí)行,保持規(guī)律的睡眠節(jié)律。
      盡量每天同一時刻起床,一周7天包括周末都要如此,晚上也要按時上床入睡,不要過早躺在床上。王女士在疫情期間熬夜到深夜,白天睡到中午,一直在床上呆著,打亂了作息規(guī)律,這樣會加重失眠的癥狀。根據(jù)最新的調(diào)查,疫情以來人們的睡眠時間往后整體推遲了2-3個小時,起床時間也相應(yīng)的推遲,這個是造成許多人出現(xiàn)失眠的重要原因。成年人的睡眠時間為保持在7小時左右,太短和太長都不好。
      3.建立良好的午睡習慣。
      王女士原來有睡午覺的習慣,最近白天躺下也睡不著了,不睡又覺得難受。其實對于有失眠癥狀的人白天盡量就不要睡覺了,做到只有晚上上床時間才睡。如果白天確實疲勞不能忍受,午睡的時間不應(yīng)超過20分鐘。
      4.適當?shù)倪\動,堅持每天鍛煉。
      根據(jù)自身情況,選擇進行適當?shù)倪\動。盡量在戶外進行,白天適當?shù)臅駮裉?,對晚上的睡眠也是有幫助的?/span>
      6.不要在床上做與睡眠無關(guān)事情。
      睡前避免在床上看書、看電視、玩手機等。睡前可以做呼吸放松練習、健康冥想、身體掃描等放松訓練來幫助入睡。
      7.合理應(yīng)用安眠藥。
      當睡眠問題嚴重時可尋求專業(yè)醫(yī)生幫助,可短暫、按需使用助眠類藥物,不要自行服用助眠類藥物及褪黑素類保健品。在專業(yè)醫(yī)生指導下,服用鎮(zhèn)靜安眠藥是安全的,不要過于擔心。





     

    經(jīng)過張主任治療后王女士睡眠很快就得到改善。良好的睡眠是提升人體免疫力的關(guān)鍵因素之一,睡眠力便是免疫力,是健康的重要組成部分。良好的睡眠是健康的基礎(chǔ),關(guān)注睡眠質(zhì)量就是關(guān)注生活質(zhì)量,關(guān)注睡眠就是關(guān)注健康。
                       睡眠醫(yī)學中心 張京學


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